خرید و دانلود فایل پاورپوینت کامل یک دستور ورزش برای بانوان در هر سن و سال

بخشی از متن فایل پاورپوینت کامل یک دستور ورزش برای بانوان در هر سن و سال :

به ویژه برای تقویت استخوانها

«استئوپوروز» یا پوکی استخوانها یکی از ناراحتیهای استخوانهاست . از مشخصات این عارضه شکنندگی استخوانهاست که به راحتی همچون بتونی که در هوای سرد ترک برمی دارد، می شکند و یکی از عوامل مهم زمین گیر شدن است که بیشتر در بانوان به ویژه سالمندان اتفاق می افتد .

روشن است که پوکی استخوان در عرض یک شب به وجود نمی آید، بلکه تخریب استخوان به کندی و آرامی پیش می رود بدون این که خود انسان متوجه آن شود . به مرور زمان شکستگیهای ریز در ستون فقرات بانوان باعث رویهم خوابیدن مهره ها و کوتاهی قد آنان می گردد و در نهایت باعث خمیدگی مشخص پشت می شود . شکستگی در سنین بالا دیر جوش می خورد به طوری که مثلا اگر مچ دست در ۴۵ سالگی در اثر پوکی استخوان بشکند در عرض ۳۰ تا ۴۰ روز جوش می خورد اما در ۷۵ سالگی شکستگی همان استخوان به این آسانی خوب نمی شود . اگر امروز مچ دست زنی با ضربه جزئی بشکند فردا ممکن است گردن استخوان ران وی بشکند که این خود مسئله ای است خطیر که یکی از علل آن پوکی استخوان است که بیمار حتی با درمانها و فن آوریهای نوین نیز باید تحت عمل جراحی قرار گیرد و مدتی در بیمارستان بستری شود و دوره بهبودی نیز ماهها و بلکه سالها طول می کشد آنهم اگر خطرها را از سر بگذراند .

بهترین راهها برای سلامت استخوانها کدامند؟

الف) اگر سن شما بین ۲۵ سالگی و یائسگی است و هیچ یک از نشانه های خطر برای پوکی استخوانها را ندارید و دارای یک زندگی سالم بهداشتی هستید، مراتب زیر را در نظر بگیرید .

۱ – هر هفته سه روز و هر روز یک ساعت ورزش «آئروبیک » ^(۱) به طوری که وزن شما روی پاهای شما بیفتد مانند تند راه رفتن و یا دست کم ۳۰ دقیقه ورزش مقاومتی مانند ورزش با وزنه و فنر و غیره و یا هر دو نوع ورزش را یکی پس از دیگری انجام دهید .

۲ – رژیم غذائی سالم داشته باشید به طوری که روزانه دست کم ۱ گرم کلسیم و ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین

D

از راه غذا و یا مکمل غذائی و یا هر دو وسیله وارد بدن شما بشود .

۳ – سیگار نکشید و هرگز لب به مشروبات الکلی نزنید .

ب) اگر سن شما بین ۲۵ سالگی و سن یائسگی است و بهترین وضع بهداشتی و طرز زندگی را مراعات نمی کنید و دارای یک یا چند عامل خطر برای پوکی استخوان هستید، باید توجه بیشتری به سلامت استخوانها بکنید و عوامل خطر برای پوکی استخوانهای شما به شرح زیر است:

۱ – سابقه شکستگی استخوان در اثر یک ضربه متوسط مثل شکستگی مچ دست در اثر افتادن به زمین از بلندی نه چندان زیاد .

۲ – سابقه خانوادگی پوکی استخوان: مثلا مادر، مادر بزرگ و یا خواهر شما دچار پوکی استخوان هستند، چه اگر مادر شما دچار شکستگی استخوان ران شده باشد، شما دو برابر دیگران مستعد به شکستگی استخوان ران هستید .

۳ – مصرف دراز مدت داروهای «استروئید» ^(۲) و داروهای ضد تشنج و داروی «تیروئید» بیش از حد لزوم . (آزمایش خون نشان می دهد که شما داروی تیروئید اضافی مصرف می کنید یا نه) . . هرنوع داروئی را اگر بیش از شش ماه مصرف می کنید، از پزشک خود بپرسید که آیا در استخوانهای شما مؤثر و برای آن ها زیان آور است یا نه؟

۴ – پرکاری غده تیروئید ^(۳) .

۵ – سابقه قطع قاعدگی به مدت شش ماه یا بیشتر به استثنای بارداری . این وضع گاهی در بانوان ورزشکار و ورزیده و کم وزن، در مواقعی که اختلال در خوردن غذا دارند و نیز در زمان استرس های هیجانی دیده می شود .

۶ – برداشته شدن رحم پیش از یائسگی یا برداشته شدن تخمدانها بدون این که «استروژن » ^(۴) جایگزین هورمون طبیعی داده شود . چه فقدان استروژن، خواه در اثر یائسگی به طور طبیعی، خواه در اثر عمل جراحی برداشتن تخمدانها، ممکن است باعث کم شدن سریع قوام استخوانها گردد .

۷ – هرگونه محدودیت حرکتی به مدت شش ماه یا بیشتر به ویژه اگر در زمان بلوغ اتفاق افتد .

در چنین مواردی باید بیش از پیش به تقویت استخوانها توجه نمود . اصولا باید کوشید استخوانها که داربست بدن و نگاه دارنده شکل و اندام بدن هستند، ناتوان نگردند که گفته اند:

علاج واقعه پیش از وقوع بباید کرد

بلا نیامده دعا را شروع بباید کرد

اما چطور؟ درباره تقویت ماهیچه ها و نیز قلب به وسیله ورزش، فراوان نوشته ایم اما در مورد تقویت استخوانها با ورزش، کمتر گفته ایم . اینک یک نسخه و دستور خوب برای تقویت استخوانها:

حرکت درست می تواند استخوانها را نیرومند سازد . در واقع پژوهش های نوین به این نکته اشاره دارند که برخی از ورزش ها می توانند از کم شدن قوام استخوانها که در بانوان با ازدیاد سن پیش می آید جلوگیری نمایند و گاهی نیز ممکن است به افزایش حجم بعضی از استخوانها نیز یاری رسانند . این خود مژده خوبی است چه بدینوسیله می توان از پوکی استخوانها جلوگیری کرد . در سنین بالا پوکی استخوانها باعث شکستگی و خطر می شود .

اگر بانوان تا سن ۳۵ سالگی طرز زندگی سالمی داشته باشند، در استخوانهای خود سرمایه گذاری و پس انداز کرده اند . بدین معنی بیش از آنچه که از استخوانهای آنان برداشته می شود، بر حجم و قوام آنها افزوده می گردد . اما پس از آن برداشت از استخوانها افزون می گردد درحالی که پس انداز به همان میزان گذشته است . به عبارت ساده تر خرج، از دخل بیشتر است .

وقتی که بانوئی به سن یائسگی می رسد، به سبب کم شدن هورمون زنانه «استروژن » این برداشت از استخوانها فزونی می گیرد بنابراین در بسیاری از آنان این تعادل بهم می خورد و به اصطلاح بانکی، ترازنامه بر ستون بدهی می افزاید و نتیجه آن کم شدن قوام استخوانها و پوکی آنهاست به طوری که در سن ۵۰ سالگی احتمالا شکستگی استخوانها دوبرابر می شود . شکستگی گردن استخوان ران یکی از نتایج وخیم این عارضه است پس هیچ بانوئی نباید خود را به طبیعت واگذارد تا دخل و خرج استخوانهای وی بی حساب ارزیابی شود و خرج، بیش از دخل گردد .

چه باید کرد؟

کارهای زیاد می توان کرد که نه تنها از پوکی استخوانها جلوگیری شود، بلکه می توان آنها را بهبود نیز بخشید . یکی از بهترین سلاح ها بر ضد پوکی استخوانها، به طوری که یادآوری شد، ورزش است . اما چه ورزشی، چه مقدار و چگونه؟